Що таке панічна атака? 

Панічна атака — це раптовий епізод сильного страху або дискомфорту, який досягає піку протягом кількох хвилин і супроводжується різноманітними фізичними та емоційними симптомами. Вона виникає без очевидної зовнішньої загрози або причини. Панічні атаки є центральним симптомом панічного розладу, але вони також можуть траплятися при інших тривожних розладах, депресії чи навіть у здорових людей за певних обставин.

Під час панічної атаки люди часто відчувають, що втрачають контроль, переживають страх смерті або відчуття, що "щось погане зараз станеться". Це стани, які можуть бути дуже інтенсивними, але зазвичай не є небезпечними для фізичного здоров'я.

Основні симптоми панічної атаки: 

• Прискорене серцебиття (тахікардія)
• Відчуття задухи або утрудненого дихання;
• Тремтіння або тремор;
• Підвищене потовиділення;
• Запаморочення або відчуття нереальності (дереалізація);
• Оніміння або поколювання у кінцівках;
• Страх втратити контроль або збожеволіти.

Нейрофізіологічно панічна атака пов’язана з активацією симпатичної частини нервової системи, що забезпечує реакцію "бий або біжи". Така реакція, яка еволюційно служила для виживання, активується помилково, навіть коли реальної загрози немає.

Панічна атака: як зупинити?

Зупинити панічну атаку — це виклик, але існує кілька стратегій, які можуть допомогти повернути контроль над ситуацією. Головне — не боротися зі станом, а намагатися його прийняти і заспокоїти тіло та розум.

Контроль дихання

Найпоширеніший і дієвий спосіб зупинити панічну атаку — це контроль дихання. Панічна атака часто супроводжується гіпервентиляцією, тобто занадто частим і поверхневим диханням. Це знижує рівень вуглекислого газу у крові, викликаючи запаморочення, оніміння та посилення тривоги. Щоб заспокоїтись:

1. Немає тупікових ситуацій, ми не завжди бачимо вихід. Потріоно оцінити ситуацію з усіх можливих сторін.
2. Вдихайте носом повільно на рахунок "4".
3. Затримайте дихання на рахунок "4".
4. Видихайте повільно ротом на рахунок "6". Повторіть цю вправу кілька разів, доки не відчуєте себе краще.

Зосередження на "тут і зараз" (техніка ґраундінгу)

Ґраундінг допомагає повернути увагу до реальності та відновити контроль над відчуттями. Використовуйте техніку "5-4-3-2-1":

1. Назвіть 5 речей, які ви бачите навколо (наприклад: стіл, лампа, вікно).
2. Назвіть 4 речі, які ви можете відчути на дотик (одяг, поверхня крісла).
3. Назвіть 3 звуки, які чуєте (годинник, шум вулиці).
4. Назвіть 2 запахи (кава, парфуми).
5. Назвіть 1 смак, який ви відчуваєте (наприклад, смак чаю).

Використання афірмацій або позитивних тверджень

Повторюйте собі заспокійливі фрази, наприклад:

1. Це лише панічна атака, вона пройде.
2. Я в безпеці.
3. Моє тіло заспокоюється, і я контролюю ситуацію.

Розслаблення м’язів (прогресивна м’язова релаксація)

Ця техніка допомагає зняти фізичну напругу, спричинену панікою:

1. Почніть із рук: напружте м’язи на кілька секунд, а потім повільно розслабте.
2. Перейдіть до плечей, обличчя, спини, ніг тощо.
3. Відчуйте, як напруга покидає тіло.